Ασκήσεις για απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών

Πώς να αφαιρέσετε το στομάχι και τα λιπαρά διπλώματα στα πλάγια; Ένας γρήγορος και αποτελεσματικός τρόπος για να σφίξετε τη μέση και τις πλευρές υπάρχει. Ένα σύμπλεγμα απλών ασκήσεων απώλειας βάρους μπορεί να πραγματοποιηθεί στο σπίτι.

Στον αγώνα ενάντια στο υπερβολικό βάρος, μπορείτε να παρατηρήσετε ότι το λίπος από την κοιλιά, οι γοφοί και οι πλευρές φεύγουν τελευταία.

Επιπλέον εκατοστά στο στομάχι, γοφούς, πλευρές. Δίαιτα και ασκήσεις στο σπίτι

Μια ειδική διατροφή και ένα συγκρότημα ασκήσεων στο σπίτι δίνουν ένα καλό αποτέλεσμα. Ακολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές με τη φωτογραφία, μπορείτε να επιλέξετε μια αποτελεσματική και απλή μέθοδο. Όλα εξαρτώνται από την αρχική ποσότητα αποθεμάτων λίπους, την αποφασιστικότητα και την επιμονή σας.

Σπουδαίος. Πριν επιλέξετε ειδικές ασκήσεις στο σπίτι για να χάσετε βάρος, πόδια, πλευρές, είναι απαραίτητο να καταλάβετε ότι οποιαδήποτε αρμόδια διατροφή και ενεργή σωματική δραστηριότητα δεν μπορεί να κατευθύνεται αποκλειστικά στην κοιλιά, τις πλευρές ή τους γοφούς.

• Άλλα μέρη του σώματος είναι βέβαιο ότι θα συμμετάσχουν.
• Οι ασκήσεις στο σπίτι πρέπει να εκτελούνται τακτικά!
• Η κατάλληλη διατροφή χρησιμοποιείται!

Τις αιτίες του λίπους στη μέση

Μια μικρή ποσότητα αποθέσεων λίπους είναι ο κανόνας, καθώς χρησιμεύει για την προστασία των οστών και των εσωτερικών οργάνων. Αλλά μια περίσσεια πρέπει να αποτελεί θέμα για σοβαρό άγχος. Μπορείτε να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος με την κατάρτιση και τη δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε άνθρακα. Αλλά πρώτα, θα ασχοληθούμε με τους λόγους:

Φτωχός μεταβολισμός

Με την ηλικία, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και αυτό οδηγεί σε ένα ενεργό σύνολο υπερβολικού βάρους. Οι γυναίκες είναι πιο προδιάθετες σε αυτό από τους άνδρες. Μπορεί να έχετε εκπλαγεί γιατί μερικοί από τους φίλους σας τρώνε τηγανητά και γλυκά, αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις έχουν ένα επίπεδο στομάχι και πάντα συσσωρεύετε λίπος σε αυτήν την περιοχή. Ο κύριος λόγος είναι ότι οι φίλοι σας έχουν υψηλότερο επίπεδο μεταβολισμού σε σύγκριση με το δικό σας.

Γενεσιολογία

Αποδεικνύεται ότι τα λιπώδη κύτταρα στο σώμα εξαρτώνται από τα γονίδιά σας ή μάλλον τον αριθμό τους. Εάν οι παππούδες ή οι γονείς σας έχουν υπερβολικό βάρος, τότε θα έχετε το ίδιο πρόβλημα. Υπάρχουν 2 τύποι δομής του σώματος: με τη μορφή ενός αχλαδιού και με τη μορφή ενός μήλου. Εάν το σώμα σας είναι αχλαδιές, τότε το βάρος συσσωρεύεται στο κάτω σώμα, για παράδειγμα, στους γλουτούς. Εάν το σώμα έχει σχήμα μήλου, τότε το λίπος συσσωρεύεται στην κοιλιά.

Καθισμένος τρόπος ζωής

Εάν οδηγήσετε έναν καθιστικό τρόπο ζωής και δεν εκτελείτε φυσικές ασκήσεις, ξοδεύετε τις περισσότερες φορές στην τηλεόραση ή στον υπολογιστή, τότε θα κερδίσετε αναπόφευκτα πάρα πολύ τα επόμενα χρόνια.

Υπερθερμαντικός

Εάν τρώτε περισσότερα από ό, τι θα έπρεπε, τότε να είστε βέβαιος να κερδίσετε βάρος. Εάν η υπερκατανάλωση συνδυάζεται με έναν καθιστικό τρόπο ζωής, τότε παίρνετε το συντομότερο δυνατό χρόνο και μπορείτε εύκολα να προσθέσετε βάρος.

Ακατάλληλη στάση σε καθιστή θέση

Εάν δεν παρακολουθείτε την ορθότητα της στάσης και πάντα σκαρφαλώστε, όταν καθίσετε, τότε βεβαιωθείτε ότι συσσωρεύουν αποθέσεις λίπους στην κοιλιά. Θα πρέπει πάντα να καθίσετε, κρατώντας την πλάτη σας σε άμεση θέση.

Άγχος και ασθένεια

Το άγχος είναι ένας από τους κύριους λόγους για τη συσσώρευση λίπους στη μέση. Το στρες αυξάνει το επίπεδο της κορτιζόλης στο σώμα, το οποίο οδηγεί στην εμφάνιση επιπλέον εκατοστών. Ασθένειες όπως ο καρκίνος του μαστού, η άπνοια ύπνου, η αρτηριακή υπέρταση, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο διαβήτης στις γυναίκες συσσωρεύουν λιπαρές αποθέσεις στην κοιλιακή περιοχή.

Αδύναμοι μύες

Εάν οι κοιλιακοί μύες είναι ψιλοκομμένοι, τότε μπορείτε εύκολα να συσσωρεύσετε περίσσεια σε αυτόν τον τομέα.

Ορμονικές αλλαγές

Όταν η ηλικία μιας γυναίκας προσεγγίζει τον μέσο όρο, η ποσότητα λίπους στο σώμα αρχίζει να αυξάνεται ανάλογα με το ποσοστό του σωματικού βάρους. Ο κίνδυνος συσσώρευσης λίπους γύρω από τη μέση αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Στις γυναίκες, οι ορμόνες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του επιπέδου του λίπους στο σώμα.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους και πλευρές

Αυτό είναι το καλύτερο σύνολο ασκήσεων που θα βοηθήσουν να φτιάξουμε ένα επίπεδο στομάχι στο σπίτι, επειδή συνίσταται όχι μόνο στην συστροφή στον Τύπο και περιλαμβάνει επίσης έντονες ασκήσεις που συμβάλλουν στην ταχεία καύση του λίπους όχι μόνο στο στομάχι. Αλλά πρέπει να καταλάβετε σαφώς ότι το αποτέλεσμα θα είναι το ισχυρότερο και πιο αξιοσημείωτο, τόσο περισσότερες προσπάθειες που κάνετε και τόσο πιο ολοκληρωτικά προσεγγίζει το ζήτημα της καύσης λίπους. Αυτό σημαίνει ότι, μαζί με τα μαθήματα, θα παρατηρήσετε τη σωστή διατροφή και δεν θα έσπευσαν στα άκρα, για παράδειγμα, καταφεύγετε σε δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε βλακεία που συγκρίνουν την απεργία πείνας.

Στρίψιμο

Δεν υπάρχουν δημοφιλή κινήματα από το στρίψιμο στον Τύπο. Δεν είναι το πιο αποτελεσματικό, αλλά θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους μύες του φλοιού εάν το συνδυάσετε με τη σωστή διατροφή και σε σύντομο χρονικό διάστημα θα δείτε τα αποτελέσματα.

• Ξαπλώστε στο χαλί προς τα πάνω. Λυγίστε τα γόνατά σας, τα πόδια πρέπει να βρίσκονται στο πάτωμα με ολόκληρη την επιφάνεια.
• Κάντε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
• Εισπνεύστε βαθιά και σκίστε το πάνω μέρος του σώματος από το πάτωμα. Εκπνεύστε όταν ανεβαίνετε.
• Εισπνεύστε όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση. Πάρτε μια ανάσα όταν χαμηλώστε το σώμα στο πάτωμα.
• Κάντε 10 επαναλήψεις και στη συνέχεια επαναλάβετε σε 2-3 προσεγγίσεις.

Αντίστροφη στρίψιμο

• Ξαπλώστε στο χαλί προς τα πάνω. Λυγίστε τα γόνατά σας, τα πόδια πρέπει να βρίσκονται στο πάτωμα με ολόκληρη την επιφάνεια.
• Χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.
• Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε οι γοφοί να είναι κάθετοι στο πάτωμα.
• Σηκώστε το κάτω μέρος της πλάτης έτσι ώστε τα γόνατα να κινούνται προς το στήθος.
• Εισπνεύστε όταν τοποθετείτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Εκπνεύστε όταν σκίζετε την πλάτη σας από το πάτωμα και φέρετε τα γόνατά σας στο στήθος σας.
• Κάντε 10 επαναλήψεις σε 3 προσεγγίσεις.

Λοξή συστροφή

Η κίνηση είναι πολύ παρόμοια με τη συνηθισμένη συστροφή, αλλά εδώ θα πρέπει να γυρίσετε έναν ώμο προς τον άλλο.

• Ξαπλώστε στο χαλί, πάρτε τα χέρια σας δίπλα στο κεφάλι.
• Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια να μην αγγίζουν το πάτωμα.
• Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος όπως με συνηθισμένη συστροφή, γυρίζοντας τον δεξιό ώμο προς τα αριστερά. Η αριστερή πλευρά του σώματος πρέπει να βρίσκεται στο πάτωμα.
• Επαναλάβετε την κίνηση για την άλλη πλευρά. Στρίψτε το αριστερό στο ώμο προς τα δεξιά, χωρίς να σχίσετε τη δεξιά πλευρά του σώματος από το πάτωμα.
• Κάντε 10-12 επαναλήψεις.

Στρίψιμο με ανυψωμένα πόδια

• Ξαπλώστε στο χαλί προς τα πάνω. Τεντώστε τα πόδια σας και τα διασχίστε.
• Κάντε τις ίδιες κινήσεις όπως όταν εκτελείτε συνηθισμένες ανατροπές.
• Εισπνεύστε όταν μειώνετε το σώμα και διασχίζετε τα πόδια σας. Εκπνεύστε όταν ανεβαίνετε.
• Κάντε 10-15 επαναλήψεις σε 3 προσεγγίσεις στη σειρά.

Πλευρική συστροφή

Είναι πολύ παρόμοιο με την πλευρά της περιστροφής. Η μόνη διαφορά είναι ότι εδώ πρέπει να σηκώσετε το δεξί σας πόδι όταν μετακινείτε τον αριστερό σας ώμο προς τα δεξιά και αντίστροφα. Κάντε 10-12 επαναλήψεις για κάθε πλευρά σε 2 προσεγγίσεις στη σειρά.

Στρίβοντας ένα ποδήλατο

• Ξαπλώστε στο πάτωμα ή το χαλί. Κρατήστε τα χέρια σας στην αριστερή και τη δεξιά πλευρά του κεφαλιού, αντίστοιχα.
• Σηκώστε τα πόδια σας και τα λυγίστε στα γόνατά σας.
• Τραβήξτε το δεξί γόνατο στο στήθος. Ανυψώνοντας το σωστό γόνατο, θα πρέπει να προσπαθήσετε να φτάσετε στον αριστερό αγκώνα.
• Φωτείστε το δεξί σας πόδι και τραβήξτε το αριστερό σας γόνατο στο στήθος σας. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος και βεβαιωθείτε ότι ο δεξιός αγκώνας αγγίζει το αριστερό γόνατο.
• Κάντε 10-12 επαναλήψεις και για τις δύο πλευρές σε 2 προσεγγίσεις στη σειρά.

Planck με στροφές

Αυτή η κίνηση στοχεύει στην εργασία στο κάτω μέρος της πλάτης, των γοφών και του πιεστηρίου.

• Πάρτε τη θέση του μπαρ στο πάτωμα ή το χαλί έτσι ώστε τα γόνατα και οι αγκώνες να βρίσκονται στο πάτωμα.
• Το βλέμμα κατευθύνεται προς τα εμπρός, και ο λαιμός και η σπονδυλική στήλη είναι χτισμένα σε μία γραμμή.
• Τραβήξτε τα γόνατά σας από το πάτωμα και βάλτε τα πόδια στις κάλτσες.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε κανονικά κατά τη διάρκεια της τάξης.
• Τώρα εναλλάξ πηγαίνετε στη θέση της πλευρικής ράβδου για κάθε πλευρά του σώματος για 30 δευτερόλεπτα.

Planck με στροφή

• Ξαπλώστε στο πάτωμα στο πλάι.
• Μετακινήστε το βάρος του σώματος στον δεξιό αγκώνα ή το χέρι και το δεξί πόδι. Βεβαιωθείτε ότι το δεξί χέρι είναι λυγισμένο σε ορθές γωνίες.
• Βάλτε το αριστερό πόδι στα δεξιά. Κρατήστε τα πόδια σας ευθεία. Σηκώστε τους γοφούς σας.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Εάν έχετε εμπειρία στην εκτέλεση αυτού του κινήματος, τότε μπορείτε να κρατήσετε τη θέση για 1-2 λεπτά.
• Επαναλάβετε την άσκηση για την άλλη πλευρά.

Γεύματα με στροφές

Εάν αρχίζετε να εργάζεστε στον Τύπο, πρέπει πρώτα να δοκιμάσετε το Lunges με τη στροφή του σώματος.

• Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι και λυγίστε το στο γόνατο. Θα νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του δεξιού μηρού.
• Σηκώστε τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα.
• Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι και καθίστε, σαν να κάθεστε σε μια φανταστική καρέκλα. Το δεξί πόδι πρέπει να παραμείνει πίσω και να τοποθετηθεί στο δάχτυλο.
• Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη βρίσκεται στην άμεση θέση.
• Βάλτε με ένα άλλο πόδι.
• Κάντε 15 επαναλήψεις.

Κλίνει προς τα πλάγια

• Σταθείτε ευθεία, τα πόδια μαζί. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και τα διπλώστε μαζί.
• Γυρίστε τον κορμό προς τα αριστερά όσο το δυνατόν περισσότερο, ώστε να αισθάνεστε ένα τέντωμα στη δεξιά πλευρά του σώματος. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
• Επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης.
• Επαναλάβετε την άσκηση για τη δεξιά πλευρά του σώματος. Κρατήστε τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
• Μόλις γίνει εύκολο για εσάς να διατηρήσετε την κατάσταση για 15 δευτερόλεπτα, μπορείτε να αυξήσετε αυτή τη φορά σε 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.

Κενό

Εξαιρετική βοηθά στην ενίσχυση των μυών της κοιλιακής κοιλότητας και συγκεντρώνονται κυρίως στην αναπνοή.

• Σταθείτε σε όλα τα τέσσερα, υποστηρίζοντας το σώμα στα γόνατα και τους αγκώνες.
• Πάρτε μια βαθιά ανάσα. Ο Τύπος πρέπει να χαλαρώσει.
• Αποπνέω. Σφίξτε στη διαδικασία της εκπνοής και τραβήξτε στον εαυτό σας το στομάχι.
• Κρατήστε αυτήν τη θέση για περίπου 15-30 δευτερόλεπτα
• Κάντε 15 επαναλήψεις σε 2-3 προσεγγίσεις την ημέρα.

Χαρακτηρίζοντας τα πόδια στην καρέκλα

• Καθίστε σε μια καρέκλα, ισιώστε τους ώμους σας, ισιώστε την πλάτη σας.
• Βάλτε τα χέρια σας στις πλευρές με τις παλάμες σας κάτω. Πάρτε μια βαθιά ανάσα.
• Εκπνεύστε και ο γκάνγκστερ σηκώστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να είναι κοντά στο στήθος.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα. Μην στρογγυλοποιείτε την πλάτη σας και μην ακουμπάτε προς τα εμπρός τη στιγμή που τα γόνατά σας βρίσκονται στο στήθος.
• Χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Κάντε 15 επαναλήψεις.

Περίπατος

Το περπάτημα είναι μια άλλη καλή άσκηση για αρχάριους. Πρέπει να το εκπληρώσετε εάν θέλετε να απαλλαγείτε από το λίπος στο στομάχι σας, καίει αποθέσεις λίπους σε ολόκληρο το σώμα. Το γρήγορο περπάτημα 30 λεπτών την ημέρα τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα θα σας επιτρέψει να παρατηρήσετε σταδιακές αλλαγές στο βάρος σας. Αυτή η άσκηση χαμηλής έντασης θα δώσει ένα καλό φορτίο στην καρδιά σας και θα βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολισμού.

Τρέχοντας δειλό

Αφού μάθετε γρήγορα το περπάτημα, μπορείτε να μεταβείτε σε ένα δειλό τρέξιμο που θα σας βοηθήσει να κάψετε εύκολα επιπλέον θερμίδες στο σώμα. Η εκτέλεση ενός δειλού θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το φυσικό σχήμα, να παραμείνετε υγιείς και να καταπολεμήσετε το υπερβολικό βάρος.

Τρέξιμο

Εάν θέλετε να διαφοροποιήσετε την καθημερινή μονότονη απόδοση της ίδιας εκπαίδευσης, μπορείτε να προσπαθήσετε να τρέξετε για 2-3 ημέρες την εβδομάδα. Το τρέξιμο θα κάνει την καρδιά σας να χτυπά πιο γρήγορα, που θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από το περπάτημα ή το τζόκινγκ.

Προπόνηση καρδιο

Η καρδιοπαραγωγή είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να κάψετε πολλές θερμίδες, καθώς και να απαλλαγείτε από την περίσσεια στη μέση. Εκτελέστε τα για 30 λεπτά την ημέρα τουλάχιστον 4-5 φορές την εβδομάδα και μπορείτε επίσης να μειώσετε τα επίπεδα στρες, να αυξήσετε τον όγκο των πνευμόνων, να διατηρήσετε την υγεία της καρδιάς και να βελτιώσετε τον ύπνο.

Κολύμπι

Η κολύμβηση είναι μια πολύ καλή άσκηση που σας επιτρέπει να διατηρήσετε ολόκληρο τον οργανισμό σε τόνο. Η κολύμβηση θα βελτιώσει επίσης την επίδραση της εκπαίδευσης καρδιο. Πρέπει να επιλέξετε τον βέλτιστο ρυθμό κατάρτισης που θα επέτρεπε να καεί περισσότερες θερμίδες. Στο αρχικό στάδιο, είναι καλύτερο να κολυμπήσετε τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα.

Νόστιμα προϊόντα για απώλεια βάρους

Εάν νομίζετε ότι έχετε υπέρβαρο, τότε πρέπει να μειώσετε αμέσως την κατανάλωση υδατανθράκων, Fatty Foods και να αρχίσετε να καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε ίνες. Παρακάτω είναι τα προϊόντα που θα βοηθήσουν καλύτερα να χάσουν βάρος.

1. Μήλα: Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε 3-4 φορές την ημέρα ως αντικατάσταση για τρόφιμα με υψηλό περιεχόμενο υδατανθράκων.
2. Αμύγδαλο: πλούσιο σε βιταμίνη Ε και περιέχει μεγάλο αριθμό ινών που δίνουν μια αίσθηση κορεσμού και μειώνουν την αίσθηση της πείνας.

3. Λαχανικά πράσινου φύλλου: πλούσια σε ίνες και περιέχουν πολύ λίγες θερμίδες. Θα βοηθήσουν στην πρόληψη της καθυστέρησης του νερού στο σώμα.
4. Αβοκάντο: Περιέχει μεγάλη ποσότητα ινών και μονοφωνικών λιπαρών οξέων, τα οποία βοηθούν στη διαχωρισμό λιπαρών οξέων σε ενέργεια και νερό.
5. Αγγούρι: Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και πολύ μικρή ποσότητα θερμίδων.
6. Καρπούζι: Το 80% νερό αποτελείται από νερό και περιέχει πολύ λίγες θερμίδες. Το καρπούζι θα βοηθήσει στην επίτευξη της επιθυμητής μέσης.
7. Φασόλια: Βοηθά στη βελτίωση της πέψης και επίσης ενισχύει τους μύες, μειώνει την αίσθηση της πείνας και αποτρέπει την υπερκατανάλωση.

Με μια πολύπλοκη προσέγγιση, συνδυάζοντας τη σωστή διατροφή και εκπαίδευση, θα δείτε τα αποτελέσματα σε λίγες εβδομάδες. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις στο σπίτι σας ή υπό την καθοδήγηση ενός επαγγελματικού προπονητή. Εάν έχετε τη δύναμη και την αποφασιστικότητα να καταβάλετε μεγάλη προσπάθεια για να απαλλαγείτε από το λίπος στο στομάχι σας, τότε μπορείτε εύκολα να το επιτύχετε μόνοι σας. Θυμηθείτε ότι δεν υπάρχουν αποτελέσματα χωρίς προσπάθεια και η απαλλαγή από επιπλέον κιλά δεν αποτελεί εξαίρεση. Για να επιταχυνθεί η απώλεια βάρους λόγω υπερβολικού λίπους, προσπαθήστε να αποφύγετε τα τρόφιμα πλούσια σε γρήγορους υδατάνθρακες και να αυξήσετε την κατανάλωση θερμίδων κάθε μέρα λόγω σωματικής δραστηριότητας και υγιεινού τρόπου ζωής. Για παράδειγμα, αντικαταστήστε τον ανελκυστήρα σε μια βόλτα στα σκαλιά, αντί για ένα καροτσάκι ή μετρό, περπατήστε κατά μήκος του δρόμου.